KURASI MEDIA — Dalam dunia kesehatan dan gaya hidup modern, menghitung kalori harian menjadi langkah penting bagi siapa pun yang ingin menjaga berat badan, meningkatkan kebugaran, atau menurunkan lemak tubuh dengan cara sehat.
Tapi, bagaimana sebenarnya cara menghitung kebutuhan kalori harian kita?
Apa Itu Kalori?
Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas mulai dari bernapas, berjalan, hingga berpikir. Jika kalori yang masuk lebih banyak dari yang dibakar, maka kelebihan energi akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.
Sebaliknya, bila kalori yang masuk lebih sedikit, tubuh akan membakar cadangan energi dan berat badan bisa turun.
Baca Juga:Berapa Gaji Ahli Gizi di Indonesia? Ini Rinciannya Berdasarkan Pengalaman dan Tempat KerjaCPNS 2026 Resmi Dibuka, Ini 5 Jurusan yang Paling Dibutuhkan Pemerintah
Rumus Menghitung Kalori Harian
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian, kamu bisa menggunakan rumus Harris-Benedict yang disesuaikan dengan jenis kelamin dan tingkat aktivitas.
1. Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup saat istirahat total.
Laki-laki:BMR = 66 + (13.7 × berat badan [kg]) + (5 × tinggi badan [cm]) – (6.8 × usia [tahun])Perempuan:BMR = 655 + (9.6 × berat badan [kg]) + (1.8 × tinggi badan [cm]) – (4.7 × usia [tahun])
2. Kalikan dengan Faktor Aktivitas
Setelah tahu BMR, kalikan dengan tingkat aktivitas kamu:
Tidak aktif (jarang olahraga): × 1.2Ringan (1–3x olahraga/minggu): × 1.375Sedang (3–5x olahraga/minggu): × 1.55Aktif (6–7x olahraga/minggu): × 1.725Sangat aktif (kerja fisik berat): × 1.9Hasil akhir adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE) atau kebutuhan kalori harianmu.
Contoh Perhitungan
Seorang perempuan usia 25 tahun, tinggi 160 cm, berat 55 kg, dan olahraga 3 kali seminggu.
BMR:= 655 + (9.6 × 55) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25)= 655 + 528 + 288 – 117.5= 1.353,5 kaloriTDEE:= 1.353,5 × 1.55 = 2.098 kalori/hariArtinya, ia butuh sekitar 2.100 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.
Kalori Defisit dan Surplus
Jika ingin menurunkan berat badan, kurangi 300–500 kalori dari kebutuhan harian.Jika ingin menambah berat badan atau massa otot, tambahkan 300–500 kalori dari kebutuhan harian.Penting untuk tetap fokus pada asupan gizi seimbang bukan sekadar jumlah kalori.
Tips Menjaga Kalori Harian Sehat
- Pilih makanan utuh (whole foods) seperti sayur, buah, dan protein tanpa lemak.
- Batasi konsumsi makanan olahan tinggi gula dan lemak trans.
- Gunakan aplikasi penghitung kalori seperti FatSecret atau Lifesum.
- Selalu imbangi dengan olahraga rutin dan tidur cukup.